Migliorare la vita: picchi ormonali ed alimentazione

La vita sulla Terra è regolata da un ciclo di 24 ore di luce e buio. L’adattamento a questo permette all’organismo umano di ottimizzare i processi biologici interni. In esso infatti vi è un meccanismo fine di controllo definito ritmo circadiano che comprende una serie di processi comportamentali, fisiologici  (tra cui endocrini) e metabolici in cui inevitabilmente rientrano anche le abitudini alimentari. Questo ritmo è generato da un oscillatore endogeno, composto da un orologio localizzato nell’ipotalamo e da numerosi altri centri distribuiti in altri tessuti. Ogni cellula contiene infatti un set di “geni orologio” tra cui CLOCK, BMAL 1, CRY 1-2 e PER 1-3 ed altri responsabili della sintesi di recettori nucleari. Attraverso una serie di meccanismi questi geni generano un’attività ritmica che si ripete ogni 24 ore. L’orologio centrale regola il metabolismo e l’omeostasi energetica cortollando l’espressione di enzimi, sistemi di trasporto e recettori coinvolti nel metabolismo. Diversi studi dimostrano che l’alterazione di questo equilibrio può avere una valenza patologica. Uno studio pubblicato sulla rivista “Cell Metabolism”, realizzata da ricercatori della Northwestern University e dell’Evanston Northwestern Healthcare (ENH) hanno dimostrato come il cibo sia in grado di alterare l’orologio biologico. Topi che mangiavano in momenti inappropriati rispetto al loro ciclo sonno/veglia è paragonabile a come quando l’essere umano si alza di notte e svuota il frigorifero. I cicli del metabolismo e quelli dei ritmi circadiani, si alimentano l’uno con l’altro, creando un circolo vizioso. L’aumento di peso comporta una variazione dell’orologio biologico, e il metabolismo viene influenzato negativamente aumentando la propensione a sviluppare obesità e diabete. Anche se la luce è il fattore più importante nella regolazione dei ritmi circadiani, un gruppo di ricercatori dell’Istituto di biochimica, scienze dell’alimentazione e nutrizione della Hebrew University di Gerusalemme, ha dimostrato su topi di laboratorio l’esistenza di un rapporto di causa-effetto tra dieta e squilibrio del ritmo circadiano. Considerando la nostra alimentazione, bisogna fare attenzione ad assumere determinati nutrienti in ore del giorno precise in modo da non andare in contro a disequilibri ormonali che invece che farci del bene, possono a lungo andare incrementare il tessuto adiposo andando a sviluppare patologie correlate. Nelle prime ore del giorno assistiamo ad un picco di cortisolo che determina una maggiore predisposizione del nostro corpo ad utilizzare gli acidi grassi come substrato energetico. Pertanto è utile allenarsi la mattina per dimagrire. Gli alti livelli di cortisolo vengono inibiti da una colazione ricca di carboidrati ad elevati indice glicemico. Il profilo ormonale che si instaura, invece, nelle ore serali favorisce la lipogenesi, predisponendo il corpo all’accumulo di acidi grassi sottoforma di tessuto adiposo; ecco spiegato perchè è sconsigliabile assumere un pasto ricco di carboidrati a cena. Nelle prime ore notturne, invece, si ha una predisposizione all’accumulo proteico che favorisce l’anabolismo muscolare e la sintesi proteica, cioè il recupero muscolare. Per favorire tale meccanismo sono necessari due ormoni: il testosterone, che ha la sua acrofase ( massima secrezione ) notturna, e l’ormone della crescita GH, strettamente legato all’insulina e all’IGF-1. La stessa insulina è antagonista di GH, quindi andare a dormire dopo un pasto ricco di carboidrati o a base di aminoacidi insulinogeni (latte, yogurt, ricotta, proteine in polvere e latticini in genere, alza i livelli di insulina che a sua volta interferisce con il rilascio di GH, rendendo più difficile la sintesi proteica, il recupero muscolare e la riparazione dei danni ai tessuti causati dall’allenamento serale. Ricapitolando quindi il cortisolo utile per favorire il dimagrimento, alto al mattino, si abbassa con un pasto ricco di zuccheri ad alto indice glicemico. L’insulina influenzata strettamente dall’assunzione di cibo ed alta soprattutto nella prima parte della giornata promuove lo stoccaggio di glucosio in glicogeno muscolare e la sintesi proteica subito dopo l’allenamento. Cibi ad alto carico glicemico vanno assunti entro le 15:00, cibi a basso carico dalle 15:00 in poi. L’ormone della crescita, invece, abbiamo visto che favorisce la sintesi proteica, il picco si ha nelle prime ore del sonno, per favorirne il rilascio bisogna tenere bassa la glicemia la sera. Infine il testosterone, fondamentale per la forza e per la massa muscolare, si forma dal colesterolo, quindi non bisogna abolire i grassi saturi ed insaturi dalla nostra dieta. Ancora una volta capiamo quanto l’organismo umano sia complesso e quanto sono intrecciati gli uni con gli altri i meccanismi che ci sono alla base. Si consiglia, per una sana e corretta alimentazione, il consumo proteico nelle ore serali, per favorire soprattutto in seguito ad allenamento la ricostruzione della massa muscolare. I carboidrati invece vanno assunti per lo più al mattino dove l’azione liposintetica ed anabolica dell’insulina è contrastata dal cortisolo. Alterare questo complesso ed intrecciato meccanismo fine regolato dai nostri picchi ormonali può comportare a lungo andare all’insorgenza di condizioni patologiche, capaci di intaccare il nostro stato di benessere. Questo è il motivo per cui bisogna preferire quindi il caffè amaro al caffè zuccherato la mattina, per cui bisogna fare una colazione il più possibile scevra da zuccheri semplici e quindi senza uso di miele o marmellate e perché un piatto di pasta la mattina non fa ingrassare, mentre di sera sì. Sostanzialmente informarsi,  vuol dire capire e mettere in pratica questi concetti. Il tutto è sopratutto utile per noi stessi.

FRANCESCO SERAFINI

Biotecnologo con laurea magistrale in Biologia Cellulare e Molecolare presso l’Università degli Studi della Tuscia e specializzando in “Scienza dell’Alimentazione e Nutriterapia” presso l’Università degli Studi della Tuscia. Abilitato alla professione di Biologo (sez.A), ha frequentato i corsi di “ Alimentazione pratica nello sportivo” e “Nutrizione ed integrazione nel paziente oncologico II ” presso Scuola di Nutrizione Salernitana ed i seminari di “Gravidanza ed Allattamento” e di “Svezzamento e prima infanzia”. Nella sua carriera universitaria si è interessato di “Checkpoint immunologici e regolazione della risposta immune. Blocco del CTLA-4 come nuova strategia di immunoterapia tumorale” e di “Tyrosinase mediated oxidative functionalization in the synthesis of DOPA-derived peptidomimetics with anti-Parkinson activity” nella cui pubblicazione compare come co-autore nella rivista scientifica Royal Society of Chemistry.

Bibliografia:

1. Pravettoni- Influsso delle alterazioni circadiane sul metabolismo, 2008

M.D. Gazette – Insulin and IGF-I Inhibit GH Synthesis and Release in Vitro and in Vivo by Separate Mechanisms, Endocrinology. 2013 Jul; 154(7): 2410–2420.

71. Devesa – Multiple Effects of Growth Hormone in the Body: Is it Really the Hormone for Growth?, Clin Med Insights Endocrinol Diabetes. 2016; 9: 47–71.

M.G. Witbracht – Dairy Food Consumption and Meal-Induced Cortisol Response Interacted to Influence Weight Loss in Overweight Women Undergoing a 12-Week, Meal-Controlled, Weight Loss Intervention, J Nutr. 2013 Jan; 143(1): 46–52.